アミノ酸って何者だ？分かりやすく解説するよ！

アミノ酸って何だろう？
体にいろんなメリットがあるってなんとなく分かってるけど具体的には知らないなぁ。

こんにちは、雨シトシトです。

アミノ酸という言葉は、皆さん知ってますよね？
体に良いという事もなんとなく知ってますよね？
では、具体的にどんな効果があるか知ってますか？

私の場合は、筋トレを5年以上やっていて、日頃から筋肉を増やす事を考えると自然とアミノ酸の知識が身に付きました。
アミノ酸の魅力にハマり、気が付いたらアミノ酸マニアになっていました（笑）

という事で、今回は

本記事の内容

1. アミノ酸って何者だ？分かりやすく解説するよ！
2. アミノ酸には、どんな効果があるの？

について紹介します。
アミノ酸は魅力的な栄養素ですよ！それでは参りましょー(^^♪)

アミノ酸って何者だ？分かりやすく解説するよ！

3大栄養素って知ってますよね。
タンパク質・脂肪・炭水化物が3大栄養素なんですが、これは生命維持のために必要だとされる栄養素で、この内の一つであるタンパク質の正体がアミノ酸なんです。

えっ、タンパク質がアミノ酸なの？

そうなんです、タンパク質は20種類のアミノ酸が結合して作られています。
なんとなく正体がわかってきましたか？
それでは、さらに深堀りしていきましょー(^^)/

私達の体になくてはならないアミノ酸

私たちの体の60％は水分でできています。次に多いのが約20％を占めるたんぱく質です。

水分とたんぱく質で体の約80%が作られていて、残りは脂質、糖質、無機質です。

アミノ酸は、筋肉や脳、内臓、神経、血液、酵素や体内ホルモンなど、ありとあらゆる部位の構成に必要不可欠なんです。
そして、これらは世の中にある約500種類もあるアミノ酸の内、たった20種類のアミノ酸から構成されています。

たった20種類のアミノ酸からいろんな部分が作られてるの？

そうです。たった20種類のアミノ酸が遺伝子情報（DNA）に従って、いろんなパターンで組み合わさり筋肉や内臓などに形を変えてるんです。
何だか凄いでしょ？

さらには、DNAすらアミノ酸で構成されています。
気づきましたか？アミノ酸の大切さ。
アミノ酸なしでは、DNAすら作れません。
アミノ酸は体の源なんです。

豆知識：生命の起源とアミノ酸

アミノ酸で生まれ変わる細胞

体の各部位の細胞は、常にベストなパフォーマンスを発揮できるように生まれ変わってるんです。
その数はなんと毎日約1兆個！
多すぎてよくわからない数値ですね。

体の各部位は役割を最大限に果たすために、古い細胞が元気な新しい細胞に生まれ変わってるんです。
新しい細胞に生まれ変わるためには、20種類のアミノ酸が一つも欠けることなく体に満たされている必要があるんです。

アミノ酸は大きく分けて2つあります。

アミノ酸の種類

＜必須アミノ酸＞
体内で合成できないので、食べ物から摂取する必要があるアミノ酸です。
食生活の乱れなどで不足しがちなのが必須アミノ酸です。

＜非必須アミノ酸＞
体内で合成できるアミノ酸です。
非必須と書いてますが、体には必要なアミノ酸です。
年齢と共に不足しがちになります。

細胞が生まれ変わる際に、＜非必須アミノ酸＞が足りない場合は体内で合成されて補いますが、＜必須アミノ酸＞が足りない場合は食べ物から摂取しなければならないんです。
さらに虚弱体質の方や高齢の方の場合は、体内で合成できるはずの＜非必須アミノ酸＞を充分に作れないので、＜非必須アミノ酸＞であっても食べ物から摂取しなければならないんです。

常にアミノ酸を体内に満たす事ができれば、元気な体を手に入れれるでしょう！

20種類のアミノ酸

世の中に約500種類あるアミノ酸の中で、体に必要なのはたったの20種類です。
では、この20種類のアミノ酸は何という名前でどんな役割があるのか気になりますね。
食べ物から摂取しなくちゃいけない必須アミノ酸が9種類と体内合成できる非必須アミノ酸が11種類あります。

因みに、これから出てくる「L-」という記載についてですが、アミノ酸には、L体とD体があるんです。
L体は天然型アミノ酸で、D体は化学合成です。

L体は有効活用されますが、D体は糖質と同じカロリーがあり体内のエネルギーとして使われるだけですので
サプリメントなどを買うときは、「L-」と表記があるか注意してくださいね。

それでは、早速見ていきましょう！！沢山あるので、さらっと見てくださいね～。

必須アミノ酸（9種類）

＜L-イソロイシン＞
成長促進、血管拡張、肝機能強化、筋肉強化、神経働きのサポート、疲労回復

＜L-スレオニン（トレオニン）＞
成長促進、新陳代謝の促進、肝機能をサポート

＜L-トリプトファン＞
セロトニン生産のサポート、安眠効果、精神安定

＜L-バリン＞
たんぱく質の合成、肝機能向上、血液中の窒素バランスの調整

＜L-ヒスチジン＞
神経機能のサポート、成長促進、慢性関節炎の緩和、ストレスの軽減

＜L-フェニルアラニン＞
精神安定、食欲抑制、鎮痛効果

＜L-メチオニン＞
アレルギーによるかゆみの軽減、脂肪肝抑制効果、抑うつ効果

＜L-リジン＞
肝臓機能強化、免疫力向上、カルシウムの吸収促進、脳卒中の発症を抑制、ホルモン・酵素の生成

＜L-ロイシン＞
たんぱく質の合成、肝機能向上、筋肉強化

非必須アミノ酸（11種類）

＜L-アスパラギン＞
エネルギー生産のサポート、運動持久力の向上、肝保護作用

＜L-アスパラギン酸＞
利尿作用、老廃物の処理、肝機能の促進・疲労回復

＜L-アラニン＞
肝機能のサポート、免疫力向上

＜L-アルギニン＞
血管機能の正常化、免疫力向上、性機能改善、食欲抑制

＜グリシン＞
美肌効果、快眠効果、血中コレステロールの低下

＜L-グルタミン＞
疲労回復、胃腸粘膜の保護作用、筋肉強化、免疫力向上

＜L-グルタミン酸＞
疲労回復、アルコール依存症の抑制、EDの改善、統合失調症や認知症の治療

＜L-システイン＞
活性酸素の排除、傷の治癒の促進、X線や放射能の害からの防御

＜L-セリン＞
保湿効果、脳細胞の活性化、記憶力の向上

＜L-チロシン＞
ストレス軽減、記憶力の向上、脳の正常活動の促進、脂肪肝抑制効果

＜L-プロリン＞
減量、コラーゲン合成促進

アミノ酸には、どんな効果があるの？

必須アミノ酸9種類と非必須アミノ酸11種類で体の様々な働きを担っているのがわかりましたね。
でも、数が多すぎて分かったようで分からない感じがしますよね。

分かりづらいと思うので、効果ごとに必要なアミノ酸とそのアミノ酸を多く含む食品をまとめましたよ。
下記を参考に自分なりの対策をしてみてくださいね！

免疫機能パワーアップ！

私たちの体をウィルスなどから守ってくれている免疫機能は、多種多様な免疫細胞達の素晴らしいチームワークで成り立っています。

例えば、外からウィルスが入ってくると＜樹状細胞（じゅじょうさいぼう）＞がウィルスを包み込みウィルス情報を解析します。
その後、＜T細胞＞や＜B細胞＞と言った攻撃部隊に、「こんなヤバいのが入ってきたよ。倒して！」と命令を出し撃退します。
＜マクロファージ＞という免疫細胞は、侵入してきた異物を包み込み消化したり、他の免疫細胞を活性化させる物質（サイトカイン）の生産を手助けしたりします。
常に体中をパトロールしている＜ナチュラルキラー細胞＞は、ウィルスを発見すると即座に攻撃を開始します。

このように、いくつもの仲間たちが連携して敵を撃退して免疫機能は成り立っています。
そして、これらの免疫細胞達の原材料になったり、エネルギー源になったり、活性化させたりする際にアミノ酸が使われるんです。

例えばアミノ酸には次のような効果がありますよ。

• ＜L-グルタミン＞は、免疫細胞のエネルギー源になったり活性化をします。
  運動時には大量の＜L-グルタミン＞が消費されるので、＜L-グルタミン＞を摂取する事で運動後の免疫低下を防げます。
• ＜L-アルギニン＞は一酸化窒素の産生を促し、＜マクロファージ＞を活性化させます。
  細菌やウィルスへの抵抗力や、日々発生するがん細胞への攻撃力が増します。
• BCAA（L-バリン、L-ロイシン、L-イソロイシン）は、筋肉損傷の修復を促し体の負担を抑えます。
  肉体労働をする方などは、BCAA（L-バリン、L-ロイシン、L-イソロイシン）で肉体疲労（免疫低下）を防げますよ。

私たちの免疫機能は、残念ながら意外と若い内から低下を始めます。
そのピークはなんと15歳～18歳頃と言われています。
20歳を過ぎると早くも低下し始め、40歳代で50％まで落ちるんです。
70歳代では10％前後に低下することもあるみたいです。
免疫機能の低下を少しでも食い止めるには、20歳頃からアミノ酸を多く摂り、少しでも多くの免疫細胞を作り活性化する事が重要なんです。

こんなの学校じゃ習いませんよね。若い時に知っておきたかったと痛感してます((+_+))
免疫機能に特に効果的なアミノ酸は以下です。参考にして下さい！

【効果的なアミノ酸】
＜L-バリン＞＜L-ロイシン＞＜L-イソロイシン＞＜L-グルタミン＞＜L-アルギニン＞＜L-アラニン＞＜L-リジン＞

【オススメ食品】
肉・魚介類、大豆食品、ナッツ類、乳製品、卵、オートミール、ごま、レーズン、玄米、チョコレート、小麦粉、海藻、サトウキビ、トマト、ホウレンソウ

疲労回復効果！

＜L-グルタミン酸＞は、体内のアンモニアと結合して無毒化する作用があります。アンモニアが増えると倦怠感などが起こるので、＜L-グルタミン酸＞は疲労除去に欠かせないアミノ酸なんです。
＜L-グルタミン酸＞は体内で作ることができる非必須アミノ酸ですが、年齢を重ねると合成できる量が減り、さらに食べ物から摂取する量も減るので、年を取ると疲れやすくなる原因になります。

体を動かしたときの疲労については、＜L-アラニン＞が有効です。
筋肉を動かす際にエネルギー源として糖（グルコース）を使いますが、糖（グルコース）を使い果たすと体が怠くなります。
糖（グルコース）が足りなくなると、肝臓では新たに糖（グルコース）を作り出します。その際に必要なのが＜L-アラニン＞なんです。
＜L-アラニン＞を摂る事で、疲れづらい体を手に入れることができますよ。

＜L-アスパラギン酸＞は、クエン酸回路という乳酸を除去するシステムの働きを促進します。
このシステムを上手く動かすことで、乳酸をエネルギーに変換して疲労回復を促進するんです。

ほかにも、BCAA（L-バリン、L-ロイシン、L-イソロイシン）は、運動時の筋肉疲労を和らげます。
運動後の筋肉回復を促進する役割もあります。

疲れやすい方、肉体疲労が気になる方などは参考にしてくださいね。

【効果的なアミノ酸】
＜L-グルタミン酸＞＜L-グルタミン＞＜L-アラニン＞＜L-バリン＞＜L-ロイシン＞＜L-イソロイシン＞＜L-アスパラギン酸＞

【オススメ食品】
肉・魚介類、大豆食品、ナッツ類、乳製品、卵、オートミール、ごま、レーズン、玄米、チョコレート、小麦粉、海藻、サトウキビ、トマト、ホウレンソウ、アスパラガス、もやし、らっきょう

筋力強化と肥満予防！

私たちの筋肉内に含まれる必須アミノ酸の内、なんと約35%もBCAA（L-バリン、L-ロイシン、L-イソロイシン）が含まれています。
筋肉にとっては、BCAA（L-バリン、L-ロイシン、L-イソロイシン）は無くてはならないアミノ酸なんです。

BCAA（L-バリン、L-ロイシン、L-イソロイシン）の筋肉に対する役割は大きく分けて2つあります。

1つ目は、筋肉分解（カタボリック）抑制効果です。
私たちは運動をする際に、筋肉を分解して必要なアミノ酸を筋肉から取り出すという事が起こります。
しかし、運動前にBCAAを摂取する事で血液中に必要なアミノ酸を満たして運動中の筋肉分解を防ぐ事ができるんです。

2つ目は、筋肉合成（アナボリック）効果です。
BCAA内に含まれる＜L-ロイシン＞は、膵臓からのインスリン分泌を手助けして、インスリンによる筋肉合成作用を促進するんです。
高齢の方に、＜L-ロイシン＞の摂取量を2倍にした所、筋肉合成効果が2倍以上上回ったという話も聞いたことがあります。

＜L-アルギニン＞は、成長ホルモンを活性化させ筋肉合成（アナボリック）を促進する効果があります。
また、脂肪燃焼効果や食欲抑制効果があります。

筋肉を増やすことで基礎体温・基礎代謝を上げて、太りにくい体を作ることができます。
運動不足の方、冷え性の方、ダイエット中の方、高齢の方などは参考にしてくださいね。

【効果的なアミノ酸】
＜L-バリン＞＜L-ロイシン＞＜L-イソロイシン＞＜L-グルタミン＞＜L-アルギニン＞

【オススメ食品】
肉・魚介類、卵、乳製品、ゴマ、落花生、とうもろこし、ほうれん草、海藻、大豆、サトウキビ、トマト、ホウレンソウ

きれいな肌を手に入れる！

私たちの皮膚は、表皮・真皮・皮下組織からできていて、私たちが普段目にしている皮膚というのは表皮の部分になります。
そして、表皮は角質層・顆粒層・有棘層からできていて、角質層が一番外側にあります。
つまりは、肌がきれいな人は、角質層の状態が良いということになるんです。

皮膚は絶え間なく生まれ変わっていて、新しく生まれた表皮細胞は外側にどんどん押し上げられ最終的には角質層にたどり着き剥がれ落ちます。
表皮細胞が生まれてから剥がれ落ちるまでを「ターンオーバー」と言い若い人だと28日間くらいで1サイクルします。
しかし、年齢と共にターンオーバー周期は遅くなり、40代では約40日くらいになってしまうんです。
ターンオーバー周期が遅くなるにつれ、古い表皮細胞がいつまでも角質層にへばり付いた状態になるので肌はカサカサし荒れた状態となっちゃいます。

ターンオーバー周期を正常に戻すには、＜L-アスパラギン＞＜L-チロシン＞＜L-セリン＞を摂取してください。
＜L-アスパラギン＞＜L-チロシン＞＜L-セリン＞は、表皮細胞の分裂を活発化させ細胞の原料にもなるんです。

アミノ酸は、肌を根本からキレイにする栄養素なんです。

【効果的なアミノ酸】
＜L-アスパラギン＞＜L-チロシン＞＜L-セリン＞

【オススメ食品】
肉類、魚卵類（たらこ・いくら等）、エビ、かつお節、大豆製品、ナッツ類、乳製品、玄米、レーズン、ジャガイモ、アスパラガス、たけのこ、発芽したマメ類

ハリを出しキメ細かな肌に！

キメ細かなハリのある肌は、表皮の下にある真皮の状態が良くすると手に入れることができます。
真皮は、コラーゲンとエラスチン線維を埋めるコンドロイチンで成り立ってます。この内約70%がコラーゲンです。

コラーゲンを構成する分子は大きいため、コラーゲンを食してもそのまま吸収される事はなく結局はアミノ酸として吸収されます。
コラーゲンもエラスチンもコンドロイチンもアミノ酸が原料になっていて、コラーゲンを作る手助けをする物質もアミノ酸で活発になるので、必要なアミノ酸を摂取するのがキメ細やかなハリのある肌への近道ですよ。

【効果的なアミノ酸】
＜グリシン＞＜L-プロリン＞＜L-アラニン＞＜L-イソロイシン＞＜L-グルタミン＞＜L-グルタミン酸＞

【オススメ食品】
肉・魚介類、乳製品、卵、大豆食品、ナッツ類、小麦粉、ごま、海藻、サトウキビ、トマト、ホウレンソウ、ゼラチンに豊富に含まれる、ゼリー、マシュマロ

集中力・記憶力のアップ！

脳には、アンモニアなどの有害な物質が入らないように、有害物質を通さない「BBB（Blood Brain Barrier）」という関所があります。
この関所はセキュリティーが強固なために、脳細胞エネルギー原材料となるアミノ酸も弾き飛ばしてしまいます。
ただ、イソロイシン、アルギニン、チロシン、フェニールアラニン、グルタミン酸の5つのアミノ酸だけ通過することが許されていて、脳細胞のエネルギーを作ったり、脳細胞を活性化したりして脳内活動を支えているんです。
この５つのアミノ酸は、脳細胞への侵入を許された選ばれたアミノ酸なので、ブレーンアミノ酸と呼ばれます。

受験生や大切な仕事が待ち構えている方などは、脳のエネルギーとなる糖質と共にブレーンアミノ酸を摂取してみてください。

【効果的なアミノ酸】
＜L-イソロイシン＞＜L-アルギニン＞＜L-チロシン＞＜L-フェニルアラニン＞＜L-グルタミン酸＞

【オススメ食品】
肉・魚介類、乳製品、大豆食品、ナッツ類、ごま、レーズン、玄米、チョコレート、オートミール、たらこ、かつお節、たけのこ、海藻

肝臓機能強化とむくみ防止！

食べ過ぎ・飲みすぎ・糖尿病などにより肝臓に脂肪が蓄積され、最終的には肝硬変になります。
脂肪肝や肝硬変になると、肝機能が低下しアンモニアを解毒する作用が弱まります。

そうなると、体は肝臓の代わりに筋肉を分解するなどし作り出したBCAA（L-バリン、L-ロイシン、L-イソロイシン）を利用してアンモニアを処理します。
その結果、筋肉も痩せBCAA（L-バリン、L-ロイシン、L-イソロイシン）が慢性的に不足し、栄養が足りない状態になります。
実際に、脂肪肝・肝炎・肝硬変の方の血液内のアミノ酸バランスを計測すると、BCAAが枯渇してる状態になってるんです。

その他、肝機能が低下するとアルブミンという物質が不足しむくみの原因になったりもします。

BCAAを多く含む食品を摂取する事で肝臓でのたんぱく質合成が促進され栄養状態が改善しますが、

肝硬変などが進むと、タンパク質を消化できない状態になってしまっているため、BCAAを多く含む肉・魚などは、あまり食べれないという悪循環になってしまいます。

このような場合には、必要なアミノ酸が入ったBCAAなどのサプリメントがオススメですよ。

医療現場でも、肝硬変の患者さんに＜アミノバクト＞などのBCAAを主成分とした薬が処方されているんです。

肝臓機能向上に効果のあるサプリメントについては、コチラにまとめました。

＞＞参考：食べすぎ・飲みすぎなアナタへ！肝機能を復活させるサプリ3選

【効果的なアミノ酸】
＜L-バリン＞＜L-ロイシン＞＜L-イソロイシン＞＜L-グルタミン＞＜L-スレオニン（トレオニン）＞＜L-メチオニン＞＜L-リジン＞＜L-アスパラギン酸＞＜L-アラニン＞

【オススメ食品】
肉・魚介類、乳製品、ゴマ、落花生、とうもろこし、ほうれん草、ゼラチン、ホウレンソウ、にんにく、トウモロコシ、オートミール、サトウキビ、アスパラガス、もやし、らっきょう

胃腸を守る！

＜L-ヒスチジン＞＜L-グルタミン酸＞＜グリシン＞のアミノ酸は、緊張やストレスなどによる過剰胃液分泌を抑制する効果があります。
過剰な胃液分泌は、胃の粘膜を傷つける原因になります。

【効果的なアミノ酸】
＜L-ヒスチジン＞＜L-グルタミン酸＞＜グリシン＞

【オススメ食品】
肉・魚介類、乳製品、大豆食品、ナッツ類、海藻、ごま

＜まとめ＞生命の源アミノ酸を活用してあなたらしい生活を！

長くなりましたが、アミノ酸について解説しました。
アミノ酸は体にはなくてはならない栄養素で、様々な効果がありましたね！
どうでしょうか？アミノ酸の魅力は感じてもらえましたか？

たくさんあるアミノ酸メリットをもう一度振り返ります。

アミノ酸の効果

1. 免疫機能パワーアップ！
2. 疲労回復効果！
3. 筋力強化と肥満予防！
4. きれいな肌を手に入れる！
5. ハリを出しキメ細かな肌に！
6. 集中力・記憶力のアップ！
7. 胃腸を守る！
8. 肝臓機能強化とむくみ防止！

このように、いろんな魅力があるアミノ酸ですが、まだまだ他にも発見されていないメリットがあり研究が進んでいます。
主に肉や魚などに多いアミノ酸ですが、肉などは脂質も多かったりするので、注意しながら健康的なアミノ酸ライフを送ってくださいね！