【10分から効果有】食事制限は辛すぎる！太りにくい体の作り方とは？

山田君のつぶやき
「最近体がたるんできたなぁ。毎日デスクワークだし食べるの控えた方がいいかな。
食事制限はストレス溜まるなー。
体も重いし、ダルいし、どうにかできないものか。。。」

食べるのが大好きな人にとって、食事制限って辛すぎっす。
でも普段の運動量が少ない現代人は、普通に食べてたら30代くらいから太り始めます。
若いころ部活で体動かしてた方なんかは、社会人デビューした途端太り始めたりしますよね。

時間もないし、気力もないし、でも何とかしたい。。。

同じ悩みを持っていた私が、「これしかない！」と思う方法を紹介します！

本記事の内容

• 太りにくい体とは？
• 太りにくい体の作り方！

太りにくい体とは？

太りにくい体を説明する前に、まずは太る（脂肪が付く）仕組みを簡単に説明しますね。
ざっくり言うと「摂取カロリー ＞ 消費カロリー」なんですが、太りにくい体について理解するのに必要なので、もう少し細かく説明していきます！

太る仕組みをざっくり説明

体に脂肪が付くのは、さっきも言いましたが大まかに言うと、体が消費するカロリーよりも食べているカロリーが多いからです。

じゃー、脂肪が付く時は体の中で何が起こっているのか・・・？

気になりますよねー。

キーワードはよく聞く「血糖値」です。

炭水化物（糖質）を食べると、体に吸収されて血液中にグルコース（ブドウ糖）が混じります。食後の血糖値上昇がこれです。
血液中のグルコースは、脳のエネルギー源として使われたり、肝臓や筋肉に蓄えられるんですが、炭水化物を摂りすぎるとグルコースが余るんです。
余った分のグルコースはどうなるかと言うと、インスリンの働きで脂肪へ蓄積されちゃいます。。

さっくりですが、これが脂肪が付く仕組みです。
という事は、太りにくい体にするにはどうしたらいいと思いますか？

太りにくい体ってつまりこういう事！

脳や肝臓や筋肉に使われて余った分のグルコースが脂肪になるって事は、脳か肝臓か筋肉を鍛える（大きくする）と良さそうですね。

1. アインシュタイン並みに脳を鍛えればいいの？
2. 鋼の肝臓を手に入れればいい？
3. ボディービルダーのようにムキムキに筋肉を付ければいい？

現実的で、伸び代があるのは3番です。

「えっ、ボディービルダーになんてなりたくない！！」

大丈夫です。そこまでやる必要はないですよ。
だって、現代人は運動不足でしょう？

だからこそ、筋肉を付ける事は効果的で現実的なんです。

筋肉を増やすと基礎代謝も上がってさらに効果的ですよ！！

補足：太りにくい体 ＝ 痩せやすい体

人間の体は、脂肪の蓄積と分解を繰り返しています。蓄積と分解の戦いです。
蓄積が弱くなると分解が勝ちやすくなりますよね？
つまり、太りにくい体は痩せやすい体でもあるんです！

補足：糖尿病予防にも筋肉は効果的！

筋肉を付ける事は、糖尿病予防にもいいですよ？
インスリンが糖を脂肪へ蓄えきれなくなる事が、糖尿病の原因の一つだったりしますから。

太りにくい体の作り方！

太りにくい体にするには、筋肉を付ければいいんだ！
でも、運動している時間なんてないっすよ。。。

大丈夫です。
筋肉を付けるには、毎日何時間も歩いたり走ったりする必要はないんですよ。
さっきも言いましたが、現代人は運動不足だからこそ、筋肉が付く伸び代があります。

筋肉を付けるには、「運動」「栄養」「休息」「継続」が大切！

１．運動のやり方

合言葉は

「鍛える筋肉は大きな所から、始めるのは小さい所から」

です。解説します。

まずは鍛える筋肉の箇所について、大きな筋肉は増える筋肉量も大きいので、足・背中・胸と言った大きな筋肉から鍛えるのが効果的ですよ。
いきなりジムに入会する事なんてしなくてOK。とにかく実行することが大切なので、敷居の低い小さい所から始めましょう。

道具いらず、今すぐ始めれて筋トレビギナーには効果抜群な足のトレーニングはこれです。

最初は1日10分でもいいのでスクワットをやってみましょう。動画を参考に、しっかり正しいやり方でやるのが重要です。

「15回やって、休む」というのを5回くらいやってみてください！

スクワットのやり方

最初は、筋肉痛になったり辛かったりしますが、そのうち余裕になっちゃいます。

体が成長した証拠なので、更に負荷をあげてトレーニングしましょー！

家でできちゃう負荷をあげたトレーニング方法については、以下の記事で分かりやすく解説しました。是非参考にして下さい！

＞＞参考： 【分かりやすく解説】ダンベルでOK、手軽に始める家トレメニューを紹介

運動のメリットはこんなに沢山！！

• 血行が良くなり体調改善
• 代謝アップで冷え性改善
• 肥満予防
• 免疫力向上
• 爽快感、達成感、ストレス発散
• 心地良い疲労感、夜ぐっすり眠れる
• 自分に自信が付く、気持ちが強くなる
• 明るく活発な気持ちになる
• 歩いたり、走ったりが楽になる など

２．栄養の取り方

筋肉を増やすには、運動が1割食事が9割と言われます。

タンパク質と炭水化物（糖質）が必要です。
「炭水化物も必要なの？」って思いますよね？必要なんですよ。
脂質も必要ですが、現代人は脂質過多の食事なので

基本的には、低脂質で高蛋白質な食事を心がけてください。

タンパク質と炭水化物の役割をざっくり説明します。

タンパク質（筋肉の材料）
筋肉の素材、筋肉の修復、疲労回復
炭水化物（筋肉のガソリン・筋肉の接着剤）
体を動かすエネルギー源、筋肉修復エネルギー源

こんな感じです。

トレーニングの2時間前に、タンパク質と炭水化物を摂りましょう！

トレーニング前に炭水化物摂らないと力が出ずにすぐバテちゃいます。

そしてトレーニング後は、体が疲労して免疫力も下がっているので、炭水化物とタンパク質を摂ってください。

エネルギーが枯渇している状態なので、できるだけ早く吸収できるプロテインがベストです。

胃腸が弱い方などは、肉を食べるのが辛いと思うので、そういう方にもプロテインがお勧めですよ。

プロテインって良く分かんないし、不安だと思う方は以下の記事も参考にしてください。

＞＞参考：【ビギナーにお勧め】迷ったらまずはコレ！失敗しないプロテインの買い方！！

３．休息・睡眠の大切さ

トレーニングが終わったら、鍛えた部位はしばらく休ませてください。
トレーニング後の筋肉は炎症（筋肉痛）を起こしています。そこにさらに負荷をかけると炎症が悪化します。

無理にトレーニングするとケガしちゃったりするので、焦らずゆっくり休ませるのが筋肉発達させるコツですよ。

あとは睡眠が大事！睡眠中に成長ホルモンが出て筋肉成長が促されるんです。
寝る前にプロテインなどの低脂質なたんぱく質を摂るのも大事です。
可能な限り良質な睡眠を摂りましょう。

太陽を浴びたり、寝る40分前にお風呂に入ったりすると、ぐっすり眠れますよ！

ぐっすり眠っても、ハードにトレーニングした翌日なんかは体が怠くなることがあります。

特に年齢を重ねると疲れが取れ辛くなってきますね。

私なんかは、もうすぐ40になるので疲れを残さないためにサプリメントを飲んでいます。

トレーニングの疲れを回復するのに効果的なサプリについては以下の記事で詳しく解説しています。

＞＞参考：翌日のダルさを軽減！筋トレの疲れを残さない3つのサプリって何？

４．継続するコツ

何事もそうですが、トレーニングも継続が大事！
継続する事で確実に成果は現れます。筋肉は裏切らないっす！

続けるには、「達成感を感じ」「成長を感じ」「変化を感じ」「楽しむ」事です。
トレーニングが終わった後に爽快感・達成感を感じてください。
そして一か月前の自分と比べて、「重いものが持てるようになった」「回数がこなせるようになった」事を喜んでください。
階段や坂を上っても息切れしなくなった事を喜んでください。
成長していることを楽しんでください。鏡に映った自分の体を見て変化を楽しんでください。

着実に体は変わっていますよ、焦らず突き進んでください！

トレーニングを続けるコツについては、下記の記事にまとめていますよ。

継続は力なり！是非参考にしてください！

＞＞参考：【なぜ続かない？】3日坊主にならない始め方と筋トレ方法を紹介！！

トレーニング モチベーションアップ

まとめ 筋肉は大切

筋肉を増やすと、太りにくい体にする以外にも、基礎体温が上がり免疫力が向上するなど「いいこと尽くめ」です！
体も軽くなり、活発で明るく生活できるようになりますよ！！

人生100年時代、これから先長い人生です。
運動不足の自分を変えて、健康で充実した生活を送ってくださいね！！