【なぜ続かない？】3日坊主にならない始め方と筋トレ方法を紹介！！

更新日：2024年10月01日 / 作成日：2019年10月29日
この記事のライター：雨シトシト

せっかく筋トレを始めるなら、継続して成果をちゃんと出したいですよね。

高い器具を買ったけど、3日でやらなくなっちゃった。。。

これってお金ももったいないし、器具は邪魔になるし
何より自分に自信が無くなっちゃいますよね。
負のスパイラルに入って、何事にも消極的になっちゃうかも。

じゃあ、筋トレが3日坊主にならない為にはどうしたらいいのか？
4年間のトレーニング経験から、「なぜトレーニングを継続できたのか？」を分析して、トレーニングを継続するコツをまとめました。

本記事の内容

筋トレを始める前の心構え
継続しやすいトレーニング方法
くじけそうになった時はどうしたらいい？

筋トレを始める前の心構え

トレーニングを始めるまでが一つの難関だったりします。

いろいろと考えてたら無理な気がしてきた・・・続かなそうだ
トレーニングについて調べてたら熱が冷めちゃった

など、トレーニングまで辿り着けずにやめてしまうケースが結構あります。
そうならない為に、準備段階の心構えについてご紹介します！

目的を明確にしましょう

まずは、トレーニングをする目的を明確にするのが大事です。
自分がなりたい将来像を具体的に思い描くほど、その理想に向かって行動するようになります。

憧れの人を見つけるのもいいですね。

憧れの人を見つけたら、将来自分がそうなってる妄想をしてニンヤリしてください。
ワクワクしますね？ その気持ちを大切にとっておきましょう！！

因みに、トレーニングを始める前に、鏡に映った今の状態を写真で撮るといいですよ！
記録を取っておくのは大事です。
後々、見返したり、自分の成長を測る物差しになります。

完璧を求めるのはやめましょう

私は完璧主義者なので、ついつい完璧を求めてしまう気持ち凄く分かります。
でも、完璧主義は捨ててください。

何事もそうですが、新しい事を始める時はあれこれ準備が大変です。
その準備が楽しかったりしますが、準備に夢中になって終わったころには熱が冷めてたりします。
準備する事が目的にならないように、最低限の準備だけで済ませましょう！

「トレーニングウェアを買って、必要な器具を揃えて、ジムに入会して、プロテインを買って」

など考えていましたか？

そんなに身構えなくても大丈夫ですよ。

まずは、ダンベルだけあれば十分です。

ダイソーのダンベルなどで、家で簡単なトレーニングからスタートしてみてはどうですか？

＞＞【もう迷わない】初めてのダンベル選びに失敗しない５つのポイントとは？

とにかく始める事が大事！小さな事から始めましょう

初めからやる気MAXじゃなくても大丈夫です。
まずは小さい事から始めるのが大事、そしていろんな体験をする事が大切です。

私がトレーニングにハマるまでの経緯を簡単に紹介します。
私は、2013年くらいから軽く筋トレをやっていました。
2015年から本格的にトレーニングを始めて、現在までトレーニング継続中です。

トレーニングにハマるまでの経緯

アリスターオーフレイムに憧れて、家のダンベルで腕を鍛え始める　←ここから全てが始まった
仕事が忙しくトレーニングペースが落ち、筋トレをやらなくなる
2015年に脱サラする
デスクワークの自分の健康状態（肥満）が心配になってアームカールを再開
腕が変わり始めて嬉しい。だけど体重は変わらない。
健康になるために、筋肉についてやトレーニング方法について調べ始める
明らかに腕が変わってきて体重も落ちてきた。次は胸も鍛えたくなる。
ダンベル追加とインクラインベンチ購入し胸トレ開始
胸にも筋肉が付いてきて、足と背中が気になりだす。
足と背中の為にダンベル増量
ラットプルダウンがしたくてジムにも通いだす
試行錯誤しながらトレーニング継続中

始めは家で軽く腕を鍛えている程度でした。
でもこの行動がきっかけで、いろんな事があって今でもトレーニングは続いています。

なので、小さな事からでもいいのでトレーニングを始める事が大事ですよ。

継続しやすいトレーニング方法

いざトレーニングを開始すると、辛かったり、飽きて面倒になってしまったり
なかなかトレーニングが続かない事ってありますね。

せっかく行動に移せたのにやめてしまったらもったいないので
出来るだけ長く続けれるトレーニングの仕方を紹介しますね！

一か所集中で成功体験を作る

まずは、自分の気になる箇所を一か所だけ決めてそこだけトレーニングしてみてください。
一か所だけであれば、辛さもそんなに無く効果も出しやすいです。

例えば、腕だったら週に1~2回でいいですし、足だったら週1回でいいです。
簡単でしょ？

メジャーでサイズ計測すると変化が分かって楽しいですよ！

小さな成功体験を重ねるともっとやる気が出てきます。
そうすると、欲が出てきて「もっともっと」ってなります。
この気持ちがトレーニングを継続するエネルギー源になりますよ！

家で簡単に始めれるトレーニングメニューはこちらにまとめてます。参考にしてくださいね！

＞＞【家でも十分】ダンベルでOK、手軽に始める家トレメニューを紹介

露出の多い個所を鍛えて、周りから認めてもらう

鍛える箇所は、腕や足などのできれば露出の多い個所から鍛えるのがいいですよ。
1か所集中で継続してトレーニングすれば、周りが気付き始めます。

「あれ、腕太くね？筋トレしてるの？」
「二の腕細くて綺麗ですね～。どうやったら、そうなるんですか～？」

嬉しくないですか？

コツコツ積み重ねた努力が報われる瞬間です！
これで、あなたのやる気はヒートアップします。

個人的には、露出が多くてそこまで辛くない腕から鍛え始めるのがお勧めです。

腕トレの内容もこちらで紹介してますよ。

＞＞【家でも十分】ダンベルでOK、手軽に始める家トレメニューを紹介

更に先を知りましょう

ヒートアップしたら、勢いに任せてトレーニングの事をもっと知りましょう！
そうすると、

「こんな腕になりたい」
「大胸筋をもっと付けたい」

こんな欲がどんどん膨らんできます。

ここまで来たら、もうあなたはトレーニングの虜になっていますよ！
あとは流れに任せて突き進んでください！！

くじけそうになった時はどうしたらいい？

先日以下のツイートをしました。

筋トレの習慣が途切れる時のあるあるパターン
「今日は足の日か、だるいな、半端にやっても1週間損するし明日やろうっと」
このパターン、多分明日もやらないと思います。
違うメニューか、軽くでもとにかくやった方がいいと思う。#筋トレ #あるある #たぶんやらない #続かない #筋肉

— 365catalog (@365catalog1) October 22, 2019

筋トレの習慣が途切れる時のあるあるパターン
「今日は足の日か、だるいな、半端にやっても1週間損するし明日やろうっと」
このパターン、多分明日もやらないと思います。
違うメニューか、軽くでもとにかくやった方がいいと思う。

筋トレが途切れる時ってこんな小さな事から始まって
どんどん怠けて最後には筋トレ熱が冷めてしまいます。

私が、こんな時に行っている対処法を紹介しますね。

やらないよりやった方がマシ

仕事が忙しくて時間がない、やる気が出ない、誰にだってありますよね。
こんな時は、気合を入れずに軽い気持ちで少しだけやってみましょう。

トレーニングしてる内にやる気が出る事もあるし、そのまま軽いトレーニングで終わる場合もあります。
ハンパなトレーニングで終わった場合はすっきりしない気持ちになるかもしれないです。

それでも、やらないよりマシです。

「トレーニングをやった」という事実は変わらないんです。
軽くでもトレーニングをすれば筋力低下を少しでも抑制できるし、せっかく出来つつある習慣を壊すのを防ぐことができます。

しばらく、そういう日が続くかもしれないません。
それでも軽いトレーニングを続けてトレーニング習慣を何とか繋いでおけば、
きっといつかは、やる気が戻ってきたり時間が出来る時が来ます。
その時まで、筋トレ熱を冷まさないように少しずつでも続ける事が大切です。

自分の成長を確認しよう

筋トレ開始前と今の自分とを比べて見て下さい。
少しでも、変化している個所があるはずです。

もし分からない場合は、鏡の前に立って昔の写真と今の自分を比べたり
昔の服を着てみたりすると、変化が分かりやすいですよ！

どうですか？
変化しているでしょう？

その変化があなたの努力の証です。
もう少し頑張ってみようって気持ちになりませんか？

筋トレ系のYoutube動画を見よう

ダイエットしたい人なら、ダイエットのビフォーアフター動画とか
体作り目的なら筋トレ動画などを見てやる気を出しましょう。

本当に落ち込んでいる時は、あんまり自分とかけ離れた体の人などを見ると
逆に絶望感が出る事があるので注意が必要ですよ。

〇ダイエットビフォーアフター

まとめ継続は力なり

継続は力なり

何事も継続は大事って、分かっちゃいるんだけど続けれないですね。
なかなかできない事だからこそ、継続する事に価値があるんだなと思います。

チャレンジしたからこそわかる事があると思うので、まずは気負わずに小さな事からやってみてください！
以上、「3日坊主にならない始め方と筋トレ方法を紹介」でした。