【家でも十分】ダンベルでOK、手軽に始める家トレメニューを紹介

山田君のつぶやき

「筋トレをやってみたいけど、ジムに行かなくても家で手軽にできるトレーニングってないのかなぁ～
家でできるトレーニングってどんなのがあるんだろう？
あと、必須な道具とかもあるなら、使い方も一緒に教えてください～。」

こんな疑問にお答えします！

本記事の内容

• ダンベルでOK、手軽に始める家トレメニューとは
• 家トレに必須なアイテムって何？
  

家トレとジムでトレーニングをして4年になる筆者が、これから筋トレを始める方向けに
家トレメニューを分かりやすく解説します！

ダンベルでOK、手軽に始める家トレメニューとは

それでは早速、家でも手軽に始める事ができるトレーニング方法を紹介します。
ダンベルさえあれば、全身を鍛える事ができますよ。

鍛える部位ごとに、効果的なトレーニング方法を解説していきます。
足・背中・胸は大きな筋肉なので、トレーニングビギナーであればすぐに成長を感じれて楽しいですよ。

足を鍛える

下半身の筋肉量は、体の中で5割以上を占めます。もっとも重要な筋肉群です。
一番辛いですが、日常生活で一番成果を実感できる部位ですよ。
ケガだけは注意して頑張ってください。

足トレーニングのやり方

ダンベルを持ってスクワットをします。「ダンベルスクワット」という種目です。
足の他、お尻や背中や肩なども一緒に鍛えれます。

〇参考動画

足のトレーニングボリューム

「10回やって息が整うまで休む」というのを3回繰り返してください。
これを、筋トレ界では「10回3セット」と言います。

ダンベルの重さは、どの種目も大体同じ理論で、3セット目が10回上がらない程度の重さでトレーニングするのがお勧めです。
3セット目が10回上がるようになったら、重さを少し増やしてください。
一気に重くするとケガするので注意ですよ。

膝がプルプルしたら効いてる証拠です。
やり過ぎると次の日や2日後に立てなくなるので注意してください。

足のトレーニング頻度

1週間に1回を目安に行って下さい。
筋肉痛が直っても完全回復してないので、筋肉痛が直ってから2日くらいたってからトレーニングしましょう！

背中を鍛える

背中・腰・お尻を鍛えれるメニューを紹介します。
スクワットに並ぶくらいハードなトレーニングですが、スクワット同様効果はバツグンですよ。
腰が弱い方は、本当に軽い重量から始めてください。

背中トレーニングのやり方

背中を丸めずにダンベルを床から持ち上げて下げてを繰り返します。
「ダンベルデッドリフト」という種目です。
ゴリラを意識してください。

〇参考動画

背中のトレーニングボリューム

ダンベルスクワット同様に、10回3セットで行ってください。
ダンベルの重さも同様に、3セット目が10回上がらない程度の重さで行ってください。
10回3セットができるようになったら、少しだけ重くしてどんどん強くなってください！
これもケガに注意ですよ！無理はしないで下さい！！

背中のトレーニング頻度

スクワットと同様です。1週間に1回で十分です。

胸を鍛える

胸をメインに、肩の前の方と力こぶの裏側の筋肉（二の腕）を鍛えるメニューです。
このトレーニングはフォームをマスターするのが難しいです。
上手くできると、胸の筋肉が張ってくるのがわかりますよ！
肩はあまり疲れずに胸が張るのが正解です！

胸トレーニングのやり方

ダンベルを持ってベンチ台というのに寝転がり、下げて持ち上げるを繰り返します。
「ダンベルベンチプレス」という種目です。
顔に落ちてくると危ないので、軽い重量でまず練習してください。

〇参考動画

胸のトレーニングボリューム

3セット目が10回上がらない程度の重さで、10回3セットで行ってください。
10回3セットやった後に、半分くらいの重さで限界までの回数を3セット行ってください。

胸がパンパンになりましたか？パンプアップっていいます。
10回3セットができるようになったら、少しだけ重くしてくださいね！

胸のトレーニング頻度

1週間に1回を目安に行ってください。

腕を鍛える

力こぶの部分と、力こぶの裏側（二の腕）を鍛えるメニューです。
反動を使わずに行うのがコツですよ！

腕トレーニングのやり方

トレーニング方法は、力こぶ側のトレーニングと力こぶ裏側（二の腕）のトレーニングの２つあります。
力こぶの種目が「ダンベルアームカール」と言います。
力こぶ裏側の種目が「ダンベルフレンチプレス」と言います。

それぞれ奥が深い種目です。参考動画をまねして練習してください。

〇参考動画（力こぶ）

〇参考動画（力こぶ裏側）

腕のトレーニングボリューム

「ダンベルフレンチプレス」を3セット目が上がらない程度の重さで、12回3セットで行ってください。
12回3セットやった後に、半分くらいの重さで限界までの回数を3セット行ってください。

「ダンベルフレンチプレス」が終わったら、「ダンベルカール」も同様に行ってください。

これも12回3セットができるようになったら、少しだけ重くしてくださいね！

腕のトレーニング頻度

腕（特に力こぶ）は普段よく使うため、回復が速いので週に1回～2回行ってください。
筋肉痛がなくなったらトレーニングしてもいいですよ！

〇 豆知識１：準備運動でケガ防止

トレーニング前には、軽い重量を持ってこれから行うトレーニングのウォーミングアップをしてください。
いきなりいつもの重さを持ってトレーニングを行うとケガをする恐れがあるので注意です！

〇 豆知識２：フォームが大切

狙った部位を効果的に鍛えるにはフォームが重要です。
動画を参考に正しいフォームで行うと、いつもより重く感じるはずです。
重く感じるのは、狙った部位の筋肉だけで動かしている証拠です。

ケガ予防にもフォームが大切ですよ。
まずは、軽い重量でフォームの練習をしてくださいね！

家トレに必須なアイテムって何？

以下の４つがあれば、多くのトレーニングが家でできるようになります。

始めの内は、1番と2番があれば十分ですよ！

1. ダンベル
2. ベンチ台
3. パワーグリップ、リストストラップ
4. パワーベルト

解説します。

１ダンベル

家でも、ジムでもトレーニングの基本の必須道具です。
ダンベルがあれば、紹介したトレーニングの他にも様々なトレーニングが可能ですよ！
ジムに通うとしても、1セット用意しておくことをお勧めします！
是非、10Kgのダンベルを2つ用意しましょう。

筋肉を本気で増やしたい方や力が強い方は、10kgじゃ足りなくなるので20Kgのダンベルの方がおすすめ！

ちょっとだけ試してみたいという方は、ダイソーで軽いダンベルが売ってますよ！

ダンベルを選ぶ時に注意が必要です。

重さが足りなくなってプレート（鉄のおもり部分）だけを買い足す事があるんですが、その際にプレートが合わないという事があります。

ダンベルを用意する時は、プレートを付けたり外せる可変式で
シャフト（棒）の太さが径28mmのものを選んでください！

径28mmというのが、シャフト太さの標準サイズになります。
径28mmであれば、大体のメーカーのプレートをはめる事ができますよ。
また、50Kgとかの重りを付けたい時にはめれなくなるので、シャフト部分が長い方が将来的に困らないです。

それと注意が必要なのは

「安いと思ってポチったら、ダンベル一つだけだった」

ってことがあります。ダンベル2つセットで販売しているか注意して購入してください！

ダンベルの選び方、お勧めのダンベルについてはこちらにまとめてあります！

＞＞【もう迷わない】初めてのダンベル選びに失敗しない５つのポイントとは？

ベンチ台

ダンベルベンチプレス（胸のトレーニング）を行うのに必須のアイテムです。
床などに寝転がってダンベルベンチプレスもできますが、肘が床にぶつかってしまうので是非用意してください。

ダンベルベンチプレスの他にも、できる種目が大幅に増えますよ。
ダンベルとベンチ台があれば、はっきり言ってジムに通わなくても済むレベルです。
ただ、大会に出たいなど、ガチでやりたい方は、ジム通いを強くお勧めします。

ベンチ台は角度を変えれるもの（インクラインベンチ）を選んでください。角度を変えれることで一気にトレーニングの幅が広がります。
固定のベンチ台（フラットベンチ）は安いけど、後できっと後悔しますよ。

私はこれを使ってます。安くてもガッチリしてるのが特徴。

体重110Kgあるんですが、グラつく事なく安心して使っています。

パワーグリップ、リストストラップ

握力を補助するアイテムです。

40Kgのダンベルなどになると握力が持たなくなってくるので必要ですが、始めの内はなくても大丈夫ですよ。
ダンベルスクワットやダンベルデッドリフトの時に重宝します。

握力が辛くなってきたら検討してみてください。

因みに私は、安くて長持ちするので、1000円くらいのリストストラップを使っています。

〇 リストストラップ使い方

トレーニングベルト

腰に巻いて、腰を保護したり腹圧をあげて普段より大きな力を出すためのアイテムです。
こちらも始めの内は必要ないです。

腰に不安のある方ででダンベルデッドリフトをやりたいっていう場合はあった方がいいかもしれません。
トレーニングに慣れてきて、さらにパフォーマンスをあげたい時などに検討してみてください。

〇 トレーニングベルトの使い方

始めは安いものからでいいと思います。

まとめ チャレンジは素晴らしい！！

以上、ダンベルでできる家でのトレーニング方法の解説でした。

何か新しい事にチャレンジする時は、小さい事からやるのがうまくいくコツです。
やる前に諦めるより、まずは家で手軽にダンベルトレーニングから始めてみてください！

始めは腕だけとか、好きな部分だけ鍛えるのもありですよ。是非楽しくトレーニングをしてくださいねー！