食べるのが大好きだけど太りたくないなぁ
炭水化物を抜くと痩せるって言うけど、それは絶対無理！！
太りにくい食べ方とかあったら教えてぇ～
こんにちは、食べるのが大好きな雨シトシトです。
無理と分かってても「食べながら痩せたい！」って思ってしまう気持ち凄く分かります。
大食いタレントを見て、「ずるい～何で太らないのぉ～？」って思いますよね。
そんなあなたに今回は
同じカロリーでも、食べ物によって太り方が変わりますよ
という話をしたいと思います。
私が筋トレを4年間以上続けて得た食事に関する知識です。
「GI値」という言葉を聞いたことない方は、食材の選び方がガラっと変わると思います。
是非、参考にしてくださいね。
記事の内容
- GI値とは何か？？同じカロリーでも太りにくい秘密を紐解くよ
- GI値が低い食べ物はこれです！
GI値とは何か？？同じカロリーでも太りにくい秘密を紐解くよ
GI値って聞いたことありますか？
同じ摂取カロリーでも、太り易いかどうかにGI値というものが深く関連してるんです。
GI値について理解するのに、どうして太るのかを知る必要があるので、まずは太る理由から説明していきますね。
どうして太るの？
炭水化物を食べると太るってよく耳にしますよね？
でも、どうして太るのか知ってますか？
「糖質」と「食物繊維」が一緒になったものを炭水化物と呼ぶんですが、この「糖質」が大きく関わっています。
炭水化物を食べると血糖値が上がりますね。
だけど、時間が経つと血糖値は元に戻るじゃないですか？
あれ？血液中の糖はどこに行ったの？？
血液中の糖はどこに行ったかと言うと、インスリンというホルモンの働きで「脳・肝臓・筋肉」に吸収されてるんです。
だけど「脳・肝臓・筋肉」に吸収される糖の量には限界があって、吸収できずに余った糖が脂肪になります。
これが太るという事です。
太る仕組みについて、以下の記事でさらに詳しく書いてます。
興味のある方はどうぞ。
＞＞ 【10分から効果有】食事制限は辛すぎる！太りにくい体の作り方とは？
GI値とは何？
同じ炭水化物でも、ご飯・ラーメン・芋とそれぞれ食後の血糖値の上昇スピードが違うのは知っていますか？
そして、血糖値上昇スピードが遅い方が太りにくいです。
野菜を食べてから米を食べると太らないって聞きますよね？
これは、野菜の食物繊維で糖質が吸収されるのを防いで、血糖値上昇速度を緩やかにしているんです。
よくあるトクホの炭酸飲料なども、難消化性デキストリンという食物繊維が入っていて血糖値上昇速度を緩やかにしています。
この血糖値上昇速度を食材ごとに数値化したものがGI値(glycemic index)なんです。
一日の摂取カロリーが同じでも、GI値が高いものを多く食べていると太り易いですし、糖尿病のリスクも高くなっちゃいます。
このGI値を考えて食事を摂るのが食べても太りにくくするコツの一つです。
例えば、白米ならGI値が84だけれどお粥にするとGI値が57に下がります。
お粥が嫌な方は、GI値が56の玄米もオススメです。
PFCバランスも考えましょう
GI値だけを気にかけると、今度は脂質が多くなりがちなので注意が必要ですよ。
タンパク質(Protein)・脂質(Fat)・炭水化物(Carbohydrate)のバランスの事をそれぞれの頭文字をとってPFCバランスと呼ぶんですが、
PFCバランスも考えてGI値も考慮した食事をすれば食事については完璧です。
ただし、食事だけでは限界があるので、更に痩せたいと思う方は運動が必要になります。
詳しくはコチラの記事にまとめてあります。参考にしてください。
＞＞ 【10分から効果有】食事制限は辛すぎる！太りにくい体の作り方とは？
GI値が低い食べ物はこれです！
GI値が低い食べ物は、太りにくいというのが分かったけど
「じゃー、何食べればいいの？」
という事で、ここではGI値が低く低脂質なオススメ食品とGI値が高くて脂質も多い注意食品をご紹介。
GI値が低いオススメ食品
GI値が低くて脂質も少ない食品をピックアップしました！
この食品を意識しながら、低脂質なタンパク質を加えると健康的に痩せれると思います。
低脂質なタンパク質を摂るには、補助的にプロテイン飲むのが楽ですよ。
プロテインについてはコチラにまとめてあります。
＞＞ 【ビギナー推奨】迷ったらまずはコレ！失敗しないプロテインの買い方！！
GI値 19以下
紅茶
ブラックコーヒー
日本茶 など
GI値 20~29
おくら
キャベツ
きゅうり
アスパラ
キノコ類
イチゴ など
GI値 30~39
大豆
納豆
玉ねぎ
トマト
春雨
きな粉
柿
キウイ
さくらんぼ
梨
みかん
リンゴ など
GI値 40~49
豆腐
玄米がゆ
ブドウ
メロン
桃
魚介類
牛肉赤身
豚肉（脂身除去してください）
鶏肉
レバー など
GI値 50~59
さつまいも
玄米
五穀米
そば
バナナ
みかんの缶詰 など
注意！GI値が高くて脂質が多い食品
GI値が高くて脂質も多い要注意食材を紹介します。
この食材は、はっきり言って太ります。
できるだけ食べない方がいい食品です。
逆に太りたい方にはオススメです。
GI値 70~79
クッキー
チーズケーキ など
GI値 80以上
ドーナツ
ホットケーキ
チョコレート など
まとめ 上手に食べて健康になりましょー！
今回は、GI値についてご紹介しました。
健康には、運動する事よりも食べ物が重要って言われたりします。
もちろん運動も重要ですが、食べるものはもっと重要！
できるだけ食事制限をしたくないのなら、
GI値に意識した食事が重要という事でしたね。
食べながら健康的に痩せるには
- GI値が低い食品を食べる
- PFCバランスを意識する
- 適度な運動をする
健康に食事を楽しめるのが一番です。
ダイエットサプリなどいろいろありますが、食べながら健康的に痩せるにはこの3点を意識するのがベストだと思います。
GI値を意識した食事を試したことが無い方は、一度試してみてはいかがでしょうか？
最近では、子供向けプログラミング教育に関わる仕事にも携わって、日本の将来の事や超高齢化社会についてなど、いろいろと考察中。。。
ライティングについては全くの素人ですが、何事もチャレンジの精神で挑戦中です！
男目線で、良いと思う商品や日々の生活で楽しかった事など「役に立つ事」「楽しく読める事」「知って得した情報」等を中心に書いていきます！
役に立つかわからないけど、「へぇ～」と思う豆知識的な記事も個人的に好きなので書きますね！豆知識ってなんだかワクワクしませんか？
出身地：北海道
性別：男（40代前半です）
趣味：釣り（クロソイを永遠と釣る）、筋トレ歴6年（2015年から開始）、食べる事、ゲーム
得意分野：筋トレ、プログラミング、Webサイト制作、Webアプリ制作、子供向けプログラミング教育
特徴：巨人（187cm / 110kg）